Frühstück:

Leckeres Porridge:

Hier mal die grundlegende Zubereitung eines Porridges, das schöne am eventuell weniger schmackhaftem blanken Porridge, man kann es super aufpimpen mit z.B. mit Obst und oder Nüssen. Porridge kann man auch jederzeit  mit Sojamilch zubereiten.

Zutaten für 1 Person:
50gr Haferflocken, zart
250ml Wasser (oder Milch)
Etwas Salz nach Belieben
10gr Honig

Zu Beginn die Haferflocken mit Wasser und Salz in einem kleinen Topf vermischen und aufkochen.
Anschließend den Topf von der Herdplatte und abgedeckt für ca. 3 Minuten quellen lassen.
Zum Schluss mit Honig garnieren.

Tomaten-Sandwich mit Frischkäse

Zutaten für 2 Portionen:
4 Scheiben Toastbrot
2 Tomaten
100gr Frischkäse vegan nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen
25gr Blattsalat
Basilikum nach Belieben

Toast toasten und mit dem Frischkäse bestreichen, den gewaschenen Salat und die Tomaten auf den Toast und mit Basilikum belegen.

Erdnussbutter-Protein-Shake

Hört sich erstmal sehr ungesund an aber das ist der perfekte Snack für Sportler. Erdnussbutter enthält ungesättigte Fettsäuren, sowie Proteine und wichtige Nährstoffe zum Muskelaufbau. Als Shake ist sie deine optimale Protein Quelle und schmeckt ultralecker.

Zutaten für 1 Portion:
1 EL Erdnussbutter
1 reife Banane
30gr Protein Pulver mit Schoko Geschmack
150ml Mandeldrink (oder anderen Sojadrink)
Nach Belieben Zimt

Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen bis eine homogene Masse entsteht, ab in ein Glas und genießen.

Mittag:

Couscous-Suppe mit Zucchini

Zutaten für 2 Personen:
Folgende Zutaten in kleine Würfel schneiden
1 Zwiebel
1/2 Zucchini
2 Tomaten

1 EL Olivenöl
400ml Gemüsebrühe
1/2 EL Tomatenmark
Paprikapulver
25g Couscous
Pfeffer und Salz
50gr Weiße Bohnen

Zubereitung:

Die Zwiebel mit dem Öl in einem Kochtopf andünsten, danach die Zucchini und die Tomaten für 3 Minuten anbraten.
Nun die Gemüsebrühe und die restlichen Zutaten ebenfalls in den Topf geben und alles bei mittlerer Hitze für 15 min aufkochen. Zum Schluss nach Wunsch mit Paprikapulver sowie Pfeffer und Salz abschmecken.

Reispfanne mit Pilzen

Zutaten für 2 Portionen
350gr Champignons – putzen und in dünne Scheiben schneiden
1 Knobizehe
1/4 Zwiebel
1 EL Rapsöl
250ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
50gr Frühlingszwiebel
50gr Vollkornreis

Zubereitung:
Den Knobi und die Zwiebel schälen, Knobi pressen und Zwiebel in kleine Würfel.
Die Hälfte der Champignons in einer großen Pfanne für ca. 5 min in einem Struz Öl anbraten, danach zur Seite stellen.
Zwiebel und Knoblauch mit dem restlichen Öl in der gleichen Pfanne für 2 min andünsten und die restlichen Pilze mit dazu. Weitere 5 min anbraten.
Dann kommt der Reis mit in die Pfanne und alles mit der Brühe ablöschen und für 20min köcheln lassen.
Die Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden und nach der Kochzeit unter die Reispfanne mischen, die restlichen Pilze ebenfalls, mit Salz und Pfeffer würzen.

Nudelsalat-Salat

Zutaten für 2 Portionen
160gr Vollkornnudeln
175gr Cocktailtomaten
10 Oliven
10gr Pinienkerne
1 EL Rapsöl
3 EL Apfelessig
1 TL Agavenhonig
Pfeffer und Salz
100gr Rucola oder Feldsalat
Saft einer halben Zitrone

Zubereitung:

Nudeln kochen, währenddessen den Salat waschen, Tomaten und Oliven halbieren.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten und danach beiseite stellen.
Nun alles miteinander vermengen mit Salz und Pfeffer würzen, Zitronensaft und Pinienkerne darüber und nochmals durchmischen.

Abend:

Lasagne Suppe

Zutaten für 2 Portionen
350ml Gemüsebrühe
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Öl (Raps)
60gr braune Linsen
250gr Tomaten gestückelt
250gr Tomaten passiert
4 Lasagneplatten
Oregano, Basilikum
Salz, Pfeffer

Zwiebeln und Knoblauch in Würfel und im Öl glasig dünsten, mit der Brühe ablöschen. Die Linsen zur Brühe geben und ca 15min köcheln lassen. Nun die Tomaten dazu und wieder 5 min aufkochen. Die Lasagne Platten in kleine Stücke brechen und für ca 10 min mitkochen. Anschließend mit Oregano und Basilikum abschmecken.

Chili

In jede vegane Küche, ach was rede ich – in jede Küche gehört sich einfach Chili – ohne Chili ist alles nichts.

Zutaten für 4 Portionen:
1 EL Öl
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
2 rote Paprikaschoten
1 gelbe Paprikaschote
2 EL Tomatenmark
500ml Gemüsebrühe
60gr rote Linsen
1 Flasche Mutti Tomaten passiert
2 Dosen Kindeys – gerne die mit Chili
1 kleine Dose Mais oder
1 kleine Dose Mais mit Erbsen
2 EL Chiligewürzmischung oder
1/2 TL Kreuzkümmel und 1 TL Paprikapulver
Etwas Cayenne Pfeffer

Zubereitung:
Zwiebel, Knoblauch und Paprikas in Würfel (Knoblauch geht auch durch die Knobipresse).
Öl erhitzen, Zwiebel und Knobi zugeben und anbraten. Tomatenmark und Gewürze dazu und kurz mitbraten. Gemüsebrühe dazu, ebenso Tomaten, Bohnen und Mais. Das Ganze kurz aufkochen. Linsen und Paprikaschoten dazu und für ca. 20 min köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Schön abschmecken, ganz nach eurem Geschmack evtl. noch nachwürzen.

Hirsesalat

Hirse ist frei von Gluten und ist somit leicht verdaulich. Dieser Salat ist leicht und bekömmlich und perfekt zum mitnehmen, aber dann würde ich in zu Mittag machen, denn wer nimmt abends Salat irgendwo hin mit – außer man arbeitet Schicht.

Zutaten für 2 Portionen
200gr Goldhirse
1 Salatgurke
4 Tomaten
2 EL Olivenöl
Pfeffer und Salz
30gr Petersilie frisch

Zubereitung:
Hirse nach Packungsanweisung zubereiten und im Anschluss zugedeckt quellen lassen.
In der Zwischenzeit die Gurke und die Tomate waschen und würfeln. Petersilie klein hacken und mit dem Öl vermischen.
Gurke, Tomate und die Petersilien-Öl-Mischung unter die Hirse mischen und mit Pfeffer und Salz würzen.

Ich hoffe ja es hilft dir in einen veganen Start, auch wenn es nur  mal vegane Tage dazwischen sind.