Kritische Nährstoffe
Folgende Nährstoffe werden als kritisch eingestuft:
B12 — ist neben Vitamin D der essentielle Nährstoff, den wir laut aktuellem Kenntnisstand der Forschung nicht ausreichend über eine vegane Ernährung zuführen können.
Die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln ist somit unerlässlich. Diese sollte aber immer zielgerichtet an die individuellen Blutwerte angepasst werden.
Unser täglicher Bedarf an Cobalamin liegt laut den aktuellen Empfehlungen bei 3 µg (DGE, 2016).
Vitamine D — das Sonnenvitamin, dieses Vitamin kann über die Nahrung nicht ausreichend gedeckt werden. Durch den Aufenthalt im Sonnenlicht für 10-20 min wird die Eigensynthese in der Haut stimuliert. Allerdings ist dies in Mitteleuropa nur zwischen März bis Oktober möglich, da die Kraft der Sonne in den Wintermonaten nicht ausreicht.
Bevor man zu Nahrungsergänzungspräparaten greift sollte man aber erst den eigenen Blutwert abchecken lassen.
Eisen — zu finden in Kürbiskernen, Sesam, Linsen – In Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder fermentierten Produkten (z.B. Tempeh, Miso) kann das Eisen deutlich besser in unserem Darm aufgenommen werden.
Kaffee, schwarzer Tee und ein regelmäßig hoher Verzehr an oxalatreichen Produkten (Rhababer, Spinat, Mangold, Rote Beete) sollten wir meiden, um eine adäquate Bioverfügbarkeit von Eisen zu gewährleisten.
Männer und Frauen nach der Menopause haben laut den Empfehlungen der DGE einen Bedarf von 10 mg Eisen täglich, prämenopausale Frauen sollten durch den monatlichen Blutverlust 15 mg/Tag zu sich nehmen.
Jod — zu finden in Wakame, Nori, Meersalz, jodiertes Speisesalz
Laut DGE (2016) liegt unser täglicher Bedarf an Jod bei 200 µg Jod/ Tag
Zink — zu finden in Spirulina (Pulver), Sesam, Hefeflocken, Kürbis- und Sonnenblumenkernen.
Für Männer werden 10 mg und für Frauen 7 mg Zink täglich empfohlen, um einen ausreichenden Versorgungszustand zu gewährleisten (DGE, 2016).
Omega-3-Fettsäuren — zu finden in fast allen Ölsorten, Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüssen.
Unser täglicher Bedarf an der pflanzlichen α-Linolensäure beläuft sich auf 0,5 % unserer täglichen Energiezufuhr, was in etwa 2 g bzw. 1 TL Leinöl oder 50 g Walnüssen entspricht. Dem gegenüber steht die Empfehlung von 2,5 Energie-% Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) pro Tag, das heißt zirka 6-8 g (DGE, 2016).
Calcium — zu finden in Mohn, Noriblatt, Sesam (Samen und Mus/Tahin) Spirulina (Pulver)
Für Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr empfiehlt die DGE eine tägliche Kalziumzufuhr von 1000 mg
B2 – Riboflavin — zu finden in Trockenhefe, Pilze (getrocknet), Spirulina (Pulver), Mandeln
Unser Bedarf an Riboflavin richtet sich an unserem Energieumsatz und liegt bei 0,6 mg/1000 kcal/Tag. Die DGE (2016) empfiehlt Männern täglich 1,4 mg und Frauen 1,1 mg zuzuführen.
Protein — Kürbiskerne, Hanfsamen, Tofu, Bohnen
Um die Proteinqualität der pflanzlichen Nahrungsmittel aufzuwerten und ihre Wertigkeit anzuheben, eignet sich die Kombination von Vollkorngetreideprodukten mit Hülsenfrüchten.
Unser Proteinbedarf liegt nach den Referenzwerten der DGE (2016) bei 0,8 g/kg Körpergewicht.
Selen — zu finden in Paranüssen, Linsen, Reis, Champingnons, Banane
Die DGE gibt uns einen Schätzwert für Selen aus, der geschlechtsspezifisch bei 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen liegt.
Nach Empfehlung der amerikanischen Vegan Society können 2 Paranüsse pro Tag unseren Selenbedarf komplett abdecken (Thomson et al., 2008).