Pflanzliche Proteine
Haferflocken
Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine – von allen Getreiden hat Hafer sogar den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt.
Proteingehalt: 13 g Eiweiß pro 100 g Haferflocken.
Mandeln
Mandeln enthalten neben wertvollen Ballaststoffen und Proteinen auch B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin.
Proteingehalt: 22 g Eiweiß pro 100 g Mandeln.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ballaststoffreich und daher gut für den Darm. Sie enthalten außerdem Fettsäuren, die Herz, Gefäße und Gehirn schützen.
Proteingehalt: 25 g Eiweiß pro 100 g Kürbiskerne.
Amaranth gekocht
Amaranth ist eigentlich kein Getreide, sondern fällt unter den Bereich Pseudogetreide. Das Eiweiß ist sehr hochwertig, weil es im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders reich an Aminosäure Lysin ist.
Proteingehalt 4,8 g pro 100 g
Kichererbsen gekocht
Neben einem hohen Proteingehalt enthalten Kichererbsen auch Eisen und Kalzium.
Proteingehalt: 9 g Eiweiß pro 100 g Kichererbsen.
Linsen gekocht
Linsen enthalten reichlich Ballaststoffe und Proteine.
Proteingehalt: 12 g Protein pro 100 g Linsen.
Brokkoli
Brokkoli hat einen hohen Gehalt an Vitamin C, Kalzium und Kalium.
Proteingehalt: 3 g Eiweiß pro 100 g Brokkoli.
Quinoa gekocht
Quinoa ist nicht nur für Vegetarier und Veganer eine wichtige Proteinquelle. Er enthält essentielle Aminosäuren, Eisen und Magnesium.
Proteingehalt: 4,4 g Eiweiß pro 100 g Quinoa.
Spinat
Spinat ist reich an Beta-Carotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium und Folat sowie Antioxidantien, die im Körper entzündungshemmend wirken.
Proteingehalt: 3 g Eiweiß pro 100 g Spinat.
Vorteile
Die vegane Ernährung zeigt eine geringere Häufigkeit für Übergewicht und hohen Blutdruck.
Das Risiko für Diabetes mellitus, Gicht Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist niedriger und die Blutcholesterolwerte sind in der Regel günstiger.
Dies liegt am niedrigeren Verzehr von gesättigten Fettsäuren, Cholesterol und Purinen und am höheren Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen im Vergleich zur Mischkost.
Nachteile
Aufgrund des Verzichts auf Fisch werden weniger Jod und n-3 Fettsäuren verzehrt und stellen deshalb kritische Nährstoffe dar. Durch den Verzicht auf Fleisch wird Eisen zu einem kritischen Nährstoff. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegetarische Ernährung kann aus ernährungspräventiven Gründen als Dauerkost empfohlen werden.
Bei einer veganen Ernährungsweise werden zusätzlich zur (ovo-)lakto-vegetarischen Ernährungsweise Milchprodukte, Ei und Honig weggelassen.
Kritisch wird die Versorgung mit Protein, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Selen, Zink und Jod.